Laatst bijgewerkt: 01-09-2021

IJzer is een essentieel bestanddeel voor het uitvoeren van een veelheid van lichamelijke processen. Daarom is het heel belangrijk dat je voldoende van dit spoorelement binnenkrijgt om tekorten en de daarmee gepaard gaande bijwerkingen te vermijden. Zodat je precies weet met welke voedingsmiddelen je je ijzervoorraden kunt aanvullen en waar je nog meer rekening mee moet houden, hebben we alle belangrijke informatie in dit artikel op een rijtje gezet.




De belangrijkste feiten in het kort

  • Het sporenelement ijzer, is een van de belangrijkste bestanddelen om ons bloed te vormen. Het is ook verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en de energievoorziening van de cellen.
  • IJzer kan niet door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt en moet dus via de voeding worden aangevoerd. Als de aanvoer via de voeding onvoldoende is, kan ijzer bovendien ook met behulp van voedingssupplementen worden binnengekregen.
  • Voedingsmiddelen die ijzer bevatten kunnen verdeeld worden in twee verschillende soorten ijzerbronnen. Het ene is haem-ijzer uit dierlijk voedsel en het andere is niet-haem-ijzer uit plantaardig voedsel.

Onze productaanbeveling

De ijzertabletten van Nature Love zijn hooggedoseerd en bevatten 40 mg ijzer plus 40 mg natuurlijke vitamine C in één tablet. Het ijzer is een zeer biobeschikbaar ijzerbisglycinaat, dat in Duitsland gemaakt wordt, in laboratoria getest is en veganistisch is. Tevreden klanten waarderen de ijzertabletten vooral omdat de dosering heel goed gekozen is en de combinatie met vitamine C leidt tot een hogere biologische beschikbaarheid. Bovendien roemen ze de positieve effecten die ze met de tabletten bereikt hebben. Ze zouden de tabletten zeker aan anderen aanbevelen.

Definitie: Wat is ijzer?

IJzer is een zeer belangrijk en essentieel sporenelement. Het speelt een belangrijke rol in ons lichaam en is vooral onmisbaar voor de energievoorziening in de cellen.

Voedingsmiddelen zoals vlees, pompoenpitten, tomaten, zeevruchten en sommige kruiden bevatten grote hoeveelheden ijzer. Als je deze in je dieet opneemt, kun je voldoende ijzer binnenkrijgen. (Image source: 123rf.com / Tatjana Baibakova)

IJzer is ook verantwoordelijk voor het vitale transport van zuurstof. Sporenelementen zoals ijzer maken maar een heel klein deel van ons lichaamsgewicht uit. Ze zijn echter nodig voor veel vitale processen in het lichaam. Als het lichaam niet voldoende ijzer krijgt toegediend, kan dit tot gebreksverschijnselen leiden.Om een ijzertekort te voorkomen, moeten we het sporenelement via ons voedsel binnenkrijgen. Hier moeten we vooral letten op het eten van voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte. Want zelfs als we ijzer met ons voedsel opnemen, komt maar een klein deel via de darmcellen in het bloed terecht. De rest wordt gewoon weer uitgescheiden. Als de hoeveelheid ijzer die je via je voeding binnenkrijgt niet voldoende is, raden artsen je vaak aan ijzersupplementen te nemen om het tekort te compenseren. Dit geldt meestal voor oudere mensen, vegetariërs of veganisten.

Achtergrond: Wat je moet weten over voedingsmiddelen

met ijzer Voedingsmiddelen met ijzer voorzien ons lichaam van het vitale sporenelement. Er zijn echter een paar dingen die je in gedachten moet houden om ofwel een tekort ofwel een overdosis te vermijden. In het volgende hebben we alle belangrijke informatie over het onderwerp ijzerbevattende voedingsmiddelen samengevat.

Hoeveel ijzer hebben we per dag nodig?

In het algemeen ligt de dagelijkse ijzerbehoefte rond de 10 mg ijzer voor mannen en 15 mg ijzer voor vrouwen. Ook deze eis kan echter schommelen. Tijdens de zwangerschap, bijvoorbeeld, kan de behoefte stijgen tot ongeveer 30 mg ijzer. Moeders die borstvoeding geven hebben ook dagelijks ongeveer 20 mg van het sporenelement nodig.

De ijzerbehoefte varieert van 1 tot 4 milligram per dag, zelfs bij volkomen gezonde mensen

. Om je een overzicht te geven, hebben we in de volgende tabel waarden opgesomd die de dagelijkse ijzerbehoefte in verschillende levensfasen beschrijven.

Leeftijd/levensfase Dagelijkse ijzerbehoefte – Vrouw Dagelijkse ijzerbehoefte – Man. IJzerbehoefte – Mannelijk
1 – 7 jaar 8 mg 8 mg
7 – 10 jaar 10 mg 10 mg
10 – 19 jaar 15 mg 12 mg
Zwanger 30 mg
Borstvoeding 20 mg
19 – 50 jaar 15 mg 10 mg
Ouder dan 50 jaar 10 mg 10 mg

Zoals uit de tabel blijkt, hebben vrouwen aanzienlijk meer ijzer nodig dan mannen. Dit komt deels door de menstruatie, waarbij gemiddeld 50 ml bloed en dus 25 mg ijzer het lichaam verlaat.

Waar heeft ons lichaam ijzer voor nodig?

Zoals reeds gezegd, is ijzer een van de belangrijkste sporenelementen die ons lichaam nodig heeft. IJzer is verantwoordelijk voor een groot aantal taken. Om je een overzicht te geven, hebben we de belangrijkste functies van ijzer in het menselijk lichaam in de volgende lijst samengevat.

Belangrijkste functies van ijzer

  • Vervoer van zuurstof in het bloed (in de rode bloedcellen)
  • Levering van energie aan de cellen
  • Zuurstof opslaan in de spieren
  • Helpt bij de productie van hormonen en enzymen
  • Ondersteunt de afweer tegen infecties en versterkt het immuunsysteem

Zoals je ziet is dit sporenelement heel belangrijk voor veel lichamelijke processen, en daarom moeten we elke dag voldoende ijzer in onze voeding krijgen. Want zonder ijzer zouden we niet kunnen leven.

Wie moet voedingsmiddelen met ijzer eten?

In principe moet iedereen ijzer via zijn voeding binnenkrijgen. Omdat het essentieel is voor ons lichaam en we het zelf niet kunnen aanmaken, is de enige manier om het binnen te krijgen via onze voeding of via voedingssupplementen. Zoals hierboven vermeld hebben vooral vrouwen echter aanzienlijk meer ijzer nodig dan mannen.

Vooral tijdens de zwangerschap moet je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. (Foto bron: 123rf.com / Vadim Guzhva)

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben ook een beduidend grotere behoefte aan ijzer. Behalve zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zijn er nog andere groepen mensen die een verhoogde behoefte aan ijzer hebben. Deze omvatten vooral

  • Kinderen en adolescenten in de groei
  • Atleten
  • Vegetariërs en veganisten
  • Bloeddonors

Deze mensen hebben meestal vaker last van een ijzertekort. Bovendien zijn er ook een paar mensen die een bijzonder verminderde ijzeropname hebben. De volgende mensen hebben moeite met het opnemen van ijzer

  • Chronisch zieken
  • Zwaarlijvige mensen
  • Mensen met een gastric bypass
  • Ouderen
  • Mensen die hun maagzuur ook neutraliseren met medicijnen.

Deze mensen moeten ook meer aandacht besteden aan de inname van ijzerbevattende voedingsmiddelen om het lichaam van voldoende ijzer te voorzien.

Wat is een ijzertekort?

In Duitsland lijdt ongeveer 8 % van alle mensen aan een ijzertekort. Wereldwijd is het zelfs de meest verbreide gebreksziekte. Een ijzertekort ontstaat wanneer het lichaam niet voldoende ijzer aangevoerd krijgt. Bovendien kan ook na bloedingen een tekort ontstaan, omdat daarbij veel ijzer verloren kan gaan. Bijwerkingen van een ijzertekort nemen toe naargelang het stadium van het tekort en kunnen in het laatste stadium zelfs tot kortademigheid leiden. Andere effecten op het lichaam kunnen zijn: broos haar, haaruitval, droge huid, hoofdpijn, bleekheid of lusteloosheid.

Wat is het verschil tussen ijzer in dierlijk en plantaardig voedsel?

Je kunt ijzer in principe in twee verschillende soorten verdelen. Enerzijds is er heemijzer, dat in dierlijk voedsel voorkomt, en anderzijds non-heemijzer, dat in plantaardig voedsel voorkomt. Het verschil tussen de twee bronnen van ijzer is de biologische beschikbaarheid. Het ijzer in dierlijke voedingsmiddelen is voor 15-35% opneembaar en heeft dus een hoge bio-beschikbaarheid. Daarentegen kan ijzer uit plantaardig voedsel maar tot 5 % opgenomen worden. De biobeschikbaarheid kan echter ook verbeterd worden door een combinatie van ijzer en andere voedingsstoffen in te nemen. Je leest hier verderop in dit artikel meer over.

Rood vlees bevat een bijzonder grote hoeveelheid ijzer en is ook zeer biobeschikbaar en opneembaar. (Beeldbron: 123rf.com / Joshua Resnick)

Voedingsmiddelen met ijzer: Lijsten, tabellen en belangrijke informatie

Om goed geïnformeerd te zijn en te weten welke voedingsmiddelen je voldoende ijzer kunnen geven, hebben we hier wat lijsten en tabellen voor je samengesteld. Deze laten je belangrijke bronnen van ijzer zien, maar ook voedingsmiddelen die je ijzeropname kunnen remmen.

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?

Vlees en vis zijn bijzonder goede bronnen van ijzer. Deze bevatten het tweewaardige heemijzer, dat een zeer hoge biologische beschikbaarheid heeft. Er zijn echter ook heel goede plantaardige bronnen van ijzer. Om je een overzicht te geven van het ijzergehalte van verschillende voedingsmiddelen, hebben we hieronder enkele tabellen samengesteld.

Vlees en vis

Zoals reeds gezegd, zijn vlees en vis bijzonder biobeschikbaar en daardoor een echt goede bron van ijzer. De volgende voedingsmiddelen hebben een bijzonder hoog ijzergehalte.

Voedingsmiddel Iron (mg) in 100 g
Zwarte pudding 30
Varkenslever 18
Runderham 10
Kalfslever 7,5
Hirrsch 3,2
Rehkeule 3
Leverworst 3
Rund 2, 1
Kalfsvlees 2
Varkensvlees 1,4
Ham 1,1
Kip 0,7

Zoals je ziet is vooral donkerrood vlees, zoals rundvlees, kalfsvlees en wild, en ook orgaanvlees ideale bronnen van ijzer voor ons lichaam. Groenten

en fruit

Vooral vegetariërs moeten ervoor zorgen dat ze voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan ijzer. Je vindt meer ijzer in de volgende vruchten en groenten.

Voedingsmiddel Iron (mg) in 100 g
Cantharel Ringen 6,5
Gedroogde Abrikozen 6,5
Groene erwten 5
Spinazie 4
Rozijnen 3
Dadelpruimen 2,5
Venkel 2,5
Veldsla 2
Wortelen 1,7
Radicchio 1,5
Rucola 1,5
Zwarte bes 1,2
Mango 1,2
Avocado 1

Zoals je ziet, komt een hoog ijzergehalte ook voor in plantaardige voedingsmiddelen.

Andere voedingsmiddelen met veel

ijzer Behalve in vlees, groenten en fruit, vind je ook een grote hoeveelheid ijzer in kruiden, specerijen, granen en peulvruchten. De volgende voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel ijzer:

Voedingsmiddel Iron (mg) in 100 g
Tijm 20
Tarwezemelen 16
Pompoenpitten 12,5
Gember 11
Sesamzaad 10
Amaranth 9
Quinoa 8,8
Lijnzaad 8
Gierstvlokken 8
Gierst (graan) 6,9
Havervlokken 5,1
Spelt 4
Boekweit 3,5
Volkorenpastaa 3,8
Bruine rijst 3,2

Het spoorelement komt vooral voor in volkorenvoedsel. Daarom moet je voor volkoren producten gaan als het om brood en zuurdesem brood gaat.

Hoeveel ijzer bevat spinazie?

Spinazie wordt vaak een “ijzerbom” genoemd, maar dit is niet helemaal waar. In principe is spinazie een van de meer ijzerrijke groenten. Het bestaat echter voor bijna 92 procent uit water en bevat daarom veel minder ijzer. Zoals je hierboven ziet, bevat 100 gram spinazie 4 mg ijzer.

Welke voedingsmiddelen remmen de opname van ijzer in het lichaam?

Er zijn enkele voedingsmiddelen die vooral de opname van plantaardig ijzer remmen. Als vegetariër moet je de volgende voedingsmiddelen vermijden omdat ze de ijzeropname remmen

  • Zwarte en groene thee
  • Koffie
  • Rode wijn
  • Melk
  • Zuivelproducten
  • Cayennepeper
  • Soja-eiwit, peulvruchten en volkorenproducten
  • Witte meel producten

Zoals je ziet kunnen veel producten de opname van het eigenlijk hoge ijzergehalte van plantaardig voedsel afremmen. Daarom moeten vegetariërs en veganisten vooral letten op combinaties die de opname van ijzer helpen in plaats van afremmen. Meer informatie hierover vind je hieronder.

Welke ijzerrijke dranken zijn er?

Sommige ijzerrijke dranken kunnen effectiever zijn om ons ijzergehalte te verhogen dan sommige andere voedingsmiddelen. Dit komt omdat de vloeibare vorm het lichaam het ijzer gemakkelijker laat opnemen. Dranken zoals bietensap, zwarte bessensap of tomatensap bevatten een grote hoeveelheid ijzer. Daarnaast kunnen drankjes zoals Mama Iron, High C plus Iron, of Herbal Blood Floradix Tonic je ook helpen je ijzergehalte te verhogen.

Wat doen voedingsmiddelen met ijzer in combinatie met andere micronutriënten?

Zoals eerder gezegd zijn er enkele ijzer-micronutriënt combinaties die ofwel de opname van het voornamelijk plantaardige ijzer helpen, ofwel de ijzeropname remmen. Je ontdekt welke combinaties goed zijn om het ijzergehalte te verhogen en welke niet.

Voedingsmiddelen met ijzer en zink

De combinatie van ijzer en zink kan de ijzeropname verhinderen. Dat komt omdat ijzer direct of indirect concurreert met veel andere essentiële mineralen en sporenelementen, waaronder zink, calcium, magnesium en koper.

Voedingsmiddelen met ijzer en magnesium

Net als zink kan de combinatie met magnesium ook de opname van ijzer verhinderen. Omdat magnesium ook in absorptieconcurrentie is met ijzer, kunnen ze elkaar verdringen uit de opneembare of biologisch werkzame oxidatietoestand.

Voedingsmiddelen met ijzer en foliumzuur

Net als het innemen van ijzer met zink en magnesium, kan ook het combineren met foliumzuur tot gevolg hebben dat het ijzer niet door het lichaam wordt opgenomen.

Voedingsmiddelen met ijzer en B12

IJzer innemen in combinatie met vitamine B12 wordt aanbevolen omdat beide een belangrijke rol spelen bij de bloedvorming. B12 komt, net als ijzer, vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Daarom is een gecombineerde inname zinvol, maar erg moeilijk bij een veganistisch of vegetarisch dieet. Daarom worden ijzertabletten vaak aangeboden in combinatie met B12 en worden ze sterk aanbevolen als je een zuiver plantaardig dieet eet.

Wat je nog meer moet weten over voedingsmiddelen met ijzer

Heeft ijzersupplementatie zin?

IJzersupplementen zijn zinvol wanneer de inname van ijzer uit voedsel alleen niet voldoende is om het lichaam van voldoende van het sporenelement te voorzien. Dit is meestal het geval bij een veganistisch of vegetarisch dieet, of tijdens de zwangerschap. In zulke gevallen is het een goed idee om het tekort met voedingssupplementen te compenseren. Voordat je echter ijzertabletten of iets dergelijks gaat slikken, moet je je arts raadplegen om uit te zoeken of je ijzer nodig hebt.

Welke voedingsmiddelen met ijzer zijn geschikt voor veganisten en vegetariërs?

Eet je een puur plantaardig dieet en wil je toch via je voeding in je ijzerbehoefte voorzien? Dan hebben we hier de beste bronnen van ijzer voor veganisten opgenomen. Je moet op afwisseling letten en zo mogelijk in elke maaltijd een plantaardige bron van ijzer opnemen. De volgende ijzerrijke voedingsmiddelen zijn geschikt voor veganisten

  • Donkergroene bladgroenten: spruitjes, snijbiet, boerenkool, spinazie
  • Noten en zaden: Sesamolie, pompoenpitten
  • Granen en pseudogranen: havervlokken, quinoa, volkorenrijst
  • Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte bonen, sojabonen

Zoals je ziet zijn er enkele veelzijdige voedingsmiddelen met ijzer die ook geschikt zijn voor veganisten. Je kunt met deze voedingsmiddelen bijvoorbeeld groene smoothies maken, overnight oats, hummus of salades. Om de opname van ijzer via plantaardige producten te verhogen, raden we je aan ook voldoende vitamine C in te nemen, want deze vitamine kan de opname van plantaardig ijzer verbeteren. IJzer innemen in combinatie met vitamine C helpt het lichaam het ijzer beter te gebruiken. Het maakt niet uit waar je de vitamine C vandaan haalt, of het nu is uit een glas versgeperst sinaasappelsap, een groene smoothie met citroensap, of zelfs hummus met een scheutje citroensap.

Welke voedingsmiddelen met ijzer kun je eten tijdens de zwangerschap?

In principe kun je tijdens de zwangerschap alle voedingsmiddelen met ijzer eten die al genoemd zijn. Vermeld moet worden dat je een verhoogde behoefte aan ijzer hebt, vooral tijdens de zwangerschap, en dat je daarom goed moet letten op een ijzerrijke voeding. Volgens deskundigen neemt de ijzerbehoefte in de late zwangerschap zelfs toe tot ongeveer 30 mg per dag, die meestal niet meer door de voeding gedekt kan worden. Daarom worden vaak voedingssupplementen gebruikt. Als je echter wilt proberen je dieet aan te vullen, raden we vlees, vis, volkoren graanproducten, brood, cacaopoeder, biergist, gedroogde vruchten, noten, amandelen, zonnebloempitten, lichtgroene groenten, tomaten, pasta en peulvruchten aan.

Welke ijzerrijke voedingsmiddelen zijn geschikt voor baby’s en peuters?

Na vier tot zes levensmaanden hebben baby’s en peuters de ijzerreserves opgebruikt die ze bij de geboorte gekregen hebben. Vanaf deze tijd moet er speciaal op gelet worden dat het kind voldoende ijzer via zijn voeding opneemt. Ruwweg hebben baby’s vanaf de vierde levensmaand ongeveer 1 milligram opgenomen ijzer per dag nodig. Maar omdat ijzer, net als bij volwassenen, slecht wordt opgenomen, is de referentiewaarde voor ijzerinname voor baby’s van 4 tot 12 maanden 8 milligram per dag. Deze hoeveelheid ijzer kun je halen uit voedingsmiddelen als vlees (rundvlees, kalkoen), granen, groenten, gierst, haver, venkel, schorseneren, broccoli of moedermelk. Als baby’s of peuters zonder vlees worden opgevoed, moet erop gelet worden dat ze het combineren met vitamine C, zoals bij volwassenen.

Welke voedingsmiddelen met ijzer zijn geschikt voor honden?

IJzer is ook een essentiële voedingsstof voor honden die via een evenwichtige voeding moet worden aangevoerd. Een vleesrijke voeding met veel bloedrijk vlees en botten is bijzonder geschikt voor viervoeters, maar ook groenten, kruiden en grassen horen bij een evenwichtige voeding. Ook de vleessoort kan verschil maken. Dit komt omdat wit vlees meestal niet zoveel ijzer bevat als rood vlees. Daarom moet je je huisdier op den duur vooral rood vlees voeren om aan zijn ijzerbehoefte te voldoen.

Net als voor mensen is rood vlees een goede bron van ijzer voor honden. (Image source: 123rf.com / Monika Wisniewska)

Net als mensen hebben honden meer vitaminen, mineralen en sporenelementen nodig, waaronder ijzer, tijdens de dracht, de borstvoeding en de groei. Daarom moet het voedsel in deze tijd bijzonder rijk aan voedingsstoffen zijn om je viervoeter voldoende ijzer te geven.

Recept tegen ijzertekort met veel ijzer

Zoals gezegd zitten donkergroene bladgroenten vol waardevol ijzer, dus hebben we een heerlijk smoothie recept voor je ontbijt bijgevoegd. Hiermee kun je ‘s morgens vroeg je ijzervoorraad aanvullen.

Groene Ontbijt Smoothie

Hoeveelheid Ingrediënten
45 g Groene kool
1 stuk (120 g) Banaan
6 el (45 g) Overmout
8 stuks (40g) Datjes
30 g Kashewnoten
250 ml Amandelmelk
100 ml Water

Om de smoothie te maken, begin je met het wassen van de boerenkool en doe je die in de smoothie-Maker, of standmixer. Voeg dan de amandelmelk, het water, de banaan, de dadels, de haver en de cashewnoten toe en blend ongeveer een minuut tot een romige groene ontbijt-smoothie. Het recept is genoeg voor 2 grote glazen van elk 0,3 liter. De smoothie is vrij dik en moet daarom met een lepel geserveerd worden. Je kunt echter altijd variëren met de hoeveelheid vloeistof om de smoothie dikker of vloeibaarder te maken. Dit recept is zelfs geschikt voor vegetariërs of veganisten.

Conclusie

Samenvattend is het heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Omdat ijzer zo’n essentiële rol speelt in veel lichaamsprocessen, mag er geen gebrek aan zijn. Vooral omdat een ijzertekort veel negatieve gevolgen kan hebben, moet men op de dagelijkse behoefte letten. Over het geheel genomen zijn er echter een groot aantal voedingsmiddelen die zeer rijk aan ijzer zijn. Als je erop let deze voedingsmiddelen in je evenwichtige voeding op te nemen, zou je in je dagelijkse behoefte aan ijzer moeten kunnen voorzien.

Verder lezen: Bronnen en interessante links

[1] https://www.figurbetont.com/eisenhaltige-lebensmittel-tabelle/ [2] https://www.medice.ch/indikationen-1/nierenerkrankungen/patienteninformationen/rezeptideen/eisenreich13.pdf [3] https://www.praxis-hks.de/fileadmin/media/Downloads/Eisenmangel.pdf Beeldbron: 123rf.com / 57672792

Waarom kun je me vertrouwen?

Recensies